高GI值（７０或以上）：白飯、白麵包、糯米、薯蓉、砂糖及西瓜。
中GI值（56-69）︰糙米飯、麥包、米粉、麥片、木瓜及芒果。
低GI值（55或以下）：全蛋麵、蕎麥麵、粉絲、意粉、乾豆類、蘋果、橙及奇異果。
一般食物纖維量愈高，酸鹼度愈低，GI值就愈低；相反，食物越成熟，磨得愈爛，煮得愈久，升糖指數就愈高；食物脂肪含量和蛋白質含量亦會影響食物的升糖指數。舉例：即食麥片的GI值比原片麥片高，全熟香蕉的GI值比起青香蕉高。
「全選低GI食物，就可以保證血糖體重有改善？」GI值並不代表一切，低GI不等於低「醣」，更不代表健康。我們有時利用食物GI值和實際碳水化合物攝取量，運算「升糖負荷」，更有效預測食物選擇和份量對血糖水平的實際影響。要控制血糖及體重，大家要注意選擇食物，熱量，配搭和份量。
「我們尤其外出飲食時不能常選低GI食物，怎麼辦呢？」別怕！即使高GI食品，適量配上含高膳食纖維的蔬菜，含高蛋白質的優質肉類或豆類和健康油分，就可以打造一個較低GI的餐呢！雖然跟隨低GI飲食有助維持血糖穩定及體重，預防及控制糖尿病等慢性疾病，但大家還要多留意食物配搭和醣類的攝取量，不要覺得低GI值食物就可以任食喔！
陸蕙華
July 08, 2020 at 04:02AM
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營爆生活——掌握低GI飲食 - 頭條日報 Headline Daily
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